NelaSi te preguntas cuáles son las mejores formas de comer más proteínas, el secreto está en combinar proteínas vegetales para conseguir proteínas completas. Esto es mayormente útil para las personas veganas o simplemente aquellas que están intentando mermar el consumo de carne y/o prodcutos vegetales. Conseguir un equilibrio entre las proteínas proporcionadas por los alimentos vebetales, brinda beneficios para la salud.
Y es que las proteínas son responsables del crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. También juegan un papel esencial en la producción de hormonas, enzimas y glóbulos rojos.
Cada proteína está compuesta de bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos. Debido a que el cuerpo no puede almacenar aminoácidos, debe obtener un suministro regular de la dieta.
¿Cuáles son las mejores formas de comer más proteínas?
Para un desempeño eficaz de los aminoacidos en el organismo, procura añadir proteínas vegetales a través de estas fuentes:
Legumbres
Las legumbre son los granos o frutos de plantas que pertenecen a la familia Fabaceae. Algunos ejemplos comunes de legumbres son los guisantes y frijoles.
A continuación se enumeran ejemplos de leguminosas comunes.
- Frijoles blancos
- Frijoles negros
- Lentejas
- Frijoles
Garbanzos y hummus
Los garbanzos se encuentran entre las legumbres más versátiles. La gente puede comprarlos secos, precocinados y enlatados, o molidos en harina.
Nueces y mantequillas de nueces
Las nueces son ricas en proteínas y una excelente fuente de otros nutrientes importantes, como los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, magnesio y vitamina E.
Algunos ejemplos comunes incluyen:
- Avellanas
- Anacardos
- Pistachos
- Almendras
Avena
La avena contiene la mayor cantidad de proteínas de todos los granos, con 1 taza que proporciona 10,7 g de proteína.
Más allá de la avena, una persona puede usar avena para hacer granolas y barras masticables. Para obtener proteínas adicionales, intenta agregar otros alimentos ricos en proteínas, como nueces y semillas, y sirve con yogur o leche.
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Quinoa
La quinoa es una semilla cosechada de la planta del pie de ganso. La quinoa no es técnicamente un cereal y es adecuada para personas que siguen una dieta sin gluten.
Una sola taza de quinoa cocida proporciona 8,14 g de proteína. También es una buena fuente de otros nutrientes, como el potasio, el hierro y la vitamina B.
Algunas personas disfrutan las gachas de quinua por las mañanas o agregan las semillas cocidas a las ensaladas y sopas.
Leche de soja
La leche hecha de soja y fortificada con vitaminas y minerales es una gran alternativa a la leche de vaca.
No solo contiene 7 gramos de proteína por taza (240 ml), sino que también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12.
Sin embargo, ten en cuenta que la leche de soja y los frijoles de soja no contienen naturalmente vitamina B12, por lo que se recomienda elegir una variedad fortificada.
La leche de soya se encuentra en la mayoría de los supermercados. Es un producto increíblemente versátil que se puede consumir solo o en una variedad de recetas para cocinar y hornear.
Es una buena idea optar por variedades sin azúcar para mantener la cantidad de azúcares añadidos al mínimo.
Frutas y verduras ricas en proteínas
Todas las frutas y verduras contienen proteínas, pero las cantidades suelen ser pequeñas.
Sin embargo, algunos contienen más que otros.
Las verduras con más proteínas incluyen el brócoli, las espinacas, los espárragos, las alcachofas, las papas, las batatas y las coles de Bruselas.
Aunque técnicamente es un grano, el maíz dulce es un alimento común que contiene tanta proteína como estos vegetales ricos en proteínas.
Las frutas frescas generalmente tienen un contenido de proteína más bajo que las verduras. Los que contienen más incluyen guayaba, chirimoyas, moras y plátanos , que tienen alrededor de 2 a 4 gramos de proteína por taza.
Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida
La proteína tiene un efecto saciante sobre el apetito, ayudando a las personas a sentirse más llenas por más tiempo. Esto se debe, en parte, a que la proteína disminuye los niveles de la hormona del hambre.
Esta, a su vez, puede ayudar a proteger contra enfermedades cardiometabólicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
La proteína es un nutriente esencial que desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo.
Algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de proteínas vegetales por una variedad de razones. Esta lista puede usarse como una guía para cualquier persona interesada en incorporar más proteínas de origen vegetal en tu dieta.