NelaSe trata de un alimento muy saludable pero lo sería aun más si conoces la forma más saludable de cocinar pescado. Comerlo regularmente puede reducir tu riesgo de una serie de afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y depresión.
Sin embargo, la forma en que cocinas tu pescado puede cambiar su composición nutricional, por lo que algunos métodos de cocción pueden ser mejores para su salud que otros.
Por qué el pescado es tan saludable
Hay muchos tipos de pescados, todos con diferentes perfiles de nutrición. En general, se dividen en dos categorías: magra y grasa.
Ambos se consideran nutritivos y una gran fuente de proteínas de alta calidad, pero se cree que los pescados grasos son especialmente importantes para la salud. Esto se debe a que contienen algunos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.
La mejor manera de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Sin embargo, los pescados grasos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y pueden aportar una buena cantidad.
Estas grasas especiales también pueden ralentizar la disminución de la función cerebral que las personas suelen experimentar a medida que envejecen.
Comer pescado magro también puede tener beneficios para la salud. Algunos estudios lo han relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico y factores de riesgo reducidos para enfermedades del corazón. Si quieres descubir todos los beneficios de la ingesta del pescado para la salud, puedes revisar este post.
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La forma más saludable de cocinar pescado
Para encontrar la forma más saludable de cocinar pescado, vamos a echar un vistazo a las maneras mas recomendadas de cocinar el pescado.
Asar a la parrilla
Implican aplicar calor seco a tus alimentos a temperaturas muy altas.
Desafortunadamente, se sabe que la parrilla causa la formación de algunos compuestos nocivos llamados aminas heterocíclicas (HA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).
Estos dos tipos de compuestos se forman cuando el tejido muscular de la carne o el pescado se calienta a temperaturas muy altas, especialmente sobre una llama abierta.
Sin embargo, los riesgos asociados con estos compuestos solo se han relacionado con un alto consumo de carne roja o procesada. Comer pescado no se ha asociado con los mismos riesgos.
La parrilla y el asado también pueden dar lugar a la formación de compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE). Estos compuestos se forman naturalmente en tu cuerpo a medida que envejecen, pero también pueden formarse en alimentos que contienen músculos como la carne y el pescado cuando se cocinan a altas temperaturas .
Los altos niveles de AGE se han relacionado con una variedad de enfermedades, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer.
Para reducir tu exposición a estos compuestos, evita cocinar con una llama abierta, trate de mantener sus tiempos de cocción lo más cortos posible y evita quemar la carne.
Frito
La fritura profunda consiste en sumergir los alimentos en una gran cantidad de grasa, mientras que la sartén utiliza una cantidad mucho menor de grasa en una sartén u olla.
Durante la fritura, el pescado absorberá parte de la grasa, aumentando su contenido de calorías y cambiando los tipos de grasa que contiene.
Cocinar tus pescados en un aceite, como el aceite vegetal, que contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-6 puede aumentar su contenido de omega-6 inflamatorios.
Las altas temperaturas durante la fritura también dañan los ácidos grasos omega-3 saludables en el pescado más que otros métodos de cocción ( 39 ,44 Fuente de confianza).
Otros nutrientes también pueden estar en riesgo, ya que un estudio encontró que freír salmón reduce la cantidad de vitamina D que contenía a la mitad.
Cocción al vapor
La cocción al vapor a menudo se realiza en una olla o aparato especialmente diseñado, y utiliza agua caliente y vaporizada para cocinar tus pescados.
La cocción al vapor cocina el pescado a temperaturas ligeramente más bajas que otros métodos, lo que ayuda a conservar los nutrientes y se cree que minimiza la formación de sustancias químicas nocivas como los HA y los HAP.
Un estudio sugirió que el mayor tiempo de cocción requerido para cocinar pescado al vapor puede aumentar la cantidad de productos de oxidación del colesterol. Estos son compuestos potencialmente dañinos que se forman cuando el colesterol se calienta.
Horneado
Hornear es un método de calor seco que consiste en cocinar pescado en un horno.
Algunos estudios han demostrado que hornear pescado causa menos pérdida de ácidos grasos omega-3 que la fritura y el microondas. Hornear también puede ser una mejor manera de retener el contenido de vitamina D del pescado.
Por estas razones, el horneado se considera la forma más saludable de cocinar pescado.
Sin embargo, al igual que con otros métodos de cocción, cubrir tu pescado con aceite durante la cocción puede cambiar su perfil de ácidos grasos. Si estás horneando pescado, usa cantidades mínimas de un aceite saludable y estable al calor, como el aceite de oliva.
¿Qué método deberías elegir?
El pescado es un alimento saludable que es una gran adición a cualquier dieta.
Sin embargo, el tipo de pescado, el método de cocción, la duración del tiempo de cocción y el aceite de cocina que utiliza pueden afectar el perfil de nutrición de su pescado.
En general, los métodos de cocción más saludables limitan la pérdida de grasas omega-3 saludables, retienen la mayoría de los nutrientes y minimizan la formación de compuestos nocivos.
Esto significa que el pescado horneado en la forma más saludable. Por otro lado, el pescado frito es el método de cocción menos saludable.