Los granos a menudo están completamente prohibidos en muchas dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, varios tipos de granos tienen un alto contenido de fibra y puedes disfrutarlos con moderación como parte de una dieta saludable y controlada en carbohidratos.

Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra contienen una menor cantidad de carbohidratos netos, que es la cantidad de carbohidratos que el cuerpo absorbe. Puedes calcular los carbohidratos netos restando los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos. Estos son algunos de los principales granos que son bajos en carbohidratos.

Granos bajos en carbohidratos

1. Avena

La avena es muy nutritiva y una gran fuente de muchos nutrientes importantes, incluida la fibra. De hecho, una porción de 1 taza (33 gramos) de avena cocida contiene más de 8 gramos de fibra dietética y solo 21 gramos de carbohidratos netos.

La avena también es rica en beta-glucano. Este es un tipo de fibra que, según las investigaciones, reduce los niveles de colesterol LDL (malo). Los niveles altos de colesterol LDL son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, la avena es una gran fuente de varios otros micronutrientes, incluidos manganeso, fósforo, magnesio y tiamina. Cuando vayas a comprar, opta por avena en hojuelas, en lugar de variedades altamente procesadas, como la avena instantánea, para aprovechar al máximo su inversión en términos de nutrición.


2. Quinua

Aunque técnicamente se clasifica como un pseudocereal, la quinua a menudo se prepara y se disfruta como un grano. La quinua está cargada de antioxidantes y polifenoles beneficiosos, los cuales ayudan a disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas.

También es relativamente baja en carbohidratos, con solo 34 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (185 gramos) de quinua cocida.

La quinua es también una de las pocas fuentes de proteínas completas de origen vegetal, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para obtener de las fuentes de alimentos.

Además, la quinua tiene un alto contenido de otros nutrientes clave, como manganeso, magnesio, fósforo, cobre y ácido fólico.

3. Bulgur

Bulgur es un tipo de grano de cereal elaborado típicamente a partir de bayas de trigo trituradas. Puedes usarlo en una variedad de platos, que incluyen ensalada tabbouleh, gachas de avena y pilaf.

El bulgur no solo es versátil y fácil de preparar, sino que también es muy nutritivo. En particular, es una gran fuente de manganeso, hierro, magnesio y vitaminas B. Además, con solo 25,5 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (182 gramos) de bulgur cocido, también es uno de los granos integrales más bajos en carbohidratos disponibles.


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4. Mijo

El mijo es un tipo de grano antiguo que se cultiva en todo el mundo. Al igual que otros cereales integrales, el mijo es rico en antioxidantes y polifenoles, los cuales preienen enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

El mijo también es una buena fuente de fibra y relativamente bajo en carbohidratos netos, lo que lo convierte en una excelente adición a una dieta saludable y baja en carbohidratos. De hecho, una porción de 1 taza (174 gramos) de mijo cocido contiene más de 2 gramos de fibra y 39 gramos de carbohidratos netos.

El mijo también es rico en una variedad de otras vitaminas y minerales, que incluyen fósforo, calcio, magnesio y ácido fólico.


5. Cuscús

El cuscús es un producto de grano procesado que generalmente se elabora con harina de sémola o trigo duro. Un alimento básico en muchos platos de Oriente Medio y Marruecos, el cuscús es relativamente bajo en carbohidratos, con alrededor de 34.5 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (157 gramos).

El cuscús también está lleno de selenio, un oligoelemento que juega un papel crucial en la salud del corazón, la función tiroidea, la salud inmunológica y más. Agregar cuscús a tu dieta también puede aumentar la ingesta de varios otros micronutrientes importantes, incluidos el ácido pantoténico, el manganeso, el cobre y la tiamina.

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