MaríaSi alguna vez has tenido el estómago vacío antes de un entrenamiento, sabes lo aturdida que puedes llegar a sentirte tan pronto como tu frecuencia cardíaca comienza a aumentar. Pero, en el otro extremo del espectro, si alguna vez has comido momentos antes de entrenar, es probable que hayas experimentado las intensas náuseas que a menudo ocurren como resultado.
Sabiendo que hay dos extremos muy opuestos del espectro, y entendiendo que es común beber (agua y batidos, por supuesto) antes de un entrenamiento, la pregunta sigue siendo: ¿Debería comer antes de un entrenamiento? Y, de ser así, ¿cuál es el horario mágico para hacerlo y evitar malestar estomacal? Para determinar eso, te decimos qué debes comer antes de un entrenamiento, para mantenerte energizada.
¿Debería comer antes de un entrenamiento?
Respuesta corta: Sí. Si tienes unos minutos más de sobra para leer realmente el meollo del consumo antes del entrenamiento, compruébalo.
Si debes comer o no antes de un entrenamiento, depende del tipo de entrenamiento, la hora del día y cómo responde tu cuerpo al tipo de comida que planeas comer. En la mayoría de los casos, sí, debes comer. Pero si vas a dar un paseo ligero por la mañana, definitivamente no necesitarás la misma energía que necesitarías si estuvieras haciendo un entrenamiento de alto rendimiento por la tarde.
Dicho esto, independientemente de la hora del día, comer un refrigerio pequeño y saludable antes de los ejercicios puede brindarte una mejor oportunidad de aprovechar al máximo tus entrenamientos.
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¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debes comer?
Recuerda: Todo es cuestión de tiempo. No quieres comer demasiado antes de un entrenamiento, pero tampoco quiere comer demasiado cerca de su comienzo. Por esa razón, se recomienda comer entre 30 minutos y tres horas antes de un entrenamiento, dependiendo de lo que estés ingiriendo. Si es una comida más liviana, puedes consumirla más cerca del comienzo de tu entrenamiento, y si es una comida más pesada, debes comerla con más anticipación.
Sin embargo, no importa lo que comas, siempre debes darte al menos 30 minutos entre tu último bocado y el comienzo de tu sesión de sudor para que la comida se sienta asentada. Si comes y luego decides hacer ejercicio segundos después, es posible que te sientas un poco mareada (náuseas o calambres).
Qué buscar en las comidas previas al entrenamiento
La clave para preparar comidas antes del entrenamiento es buscar alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan una gran cantidad de carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas y grasas. Si bien a menudo se asume que los carbohidratos son el enemigo, en realidad, son el nutriente que nos da más energía, especialmente antes de un entrenamiento.
Los músculos usan trifosfato de adenosina (ATP) como moneda de energía para realizar ejercicio. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se pueden convertir en ATP; sin embargo, los carbohidratos son los más disponibles y se convierten fácilmente. Los carbohidratos también son el único combustible que se puede usar de forma anaeróbica o sin oxígeno, lo que los convierte en la principal fuente de combustible en los entrenamientos de alta intensidad.
En cuanto a las proteínas, vale la pena consumirlas antes de un entrenamiento, ya que ayudan a reparar y desarrollar los músculos al mismo tiempo que ayudan a mantenerte llena.
Los mejores alimentos para comer antes de un entrenamiento
Es importante recordar que no todos los alimentos son iguales. Y, cuando se trata de seleccionar la mejor comida antes del entrenamiento, debes optar por bocadillos más saludables, en lugar de cualquier cosa plagada de grasas procesadas y montones de ingredientes. Con eso en mente, consulta la lista de alimentos previos al entrenamiento recomendados por dietistas a continuación.
1. Banana con mantequilla de maní
Además de ser un alimento fácil de digerir, las bananas también contienen potasio, que es importante para proporcionar nutrientes y prevenir la fatiga.
2. Tostadas con mantequilla de nueces
Si tienes un poco más de tiempo libre antes de tu entrenamiento, coloca una tostada en la tostadora y unta con una cucharada de mantequilla de nueces. Obtienes un buen equilibrio de fibra, pero también algo de proteína con la mantequilla de nueces. Para aún más sabor y bondad saludable, agrega algunas bayas o rodajas de banana encima.
3. Avena con fruta
La avena es rica en carbohidratos y baja en ingredientes, lo que la convierte en una gran fuente de energía para hacer ejercicio. Al agregar frutas a la mezcla, obtienes un buen impulso de azúcar, junto con otra porción de carbohidratos de fácil digestión, lo que la convierte en una adición bienvenida a cualquier rutina previa al entrenamiento.
4. Batido equilibrado
Los batidos hechos con una taza de fruta y dos tazas de verduras son excelentes antes de un entrenamiento, ya que están cargados de carbohidratos fáciles de digerir, junto con fibra y otros nutrientes saludables.
5. Huevo duro con tostada
Donde el huevo duro es una buena fuente de proteína, la tostada agregará los carbohidratos necesarios para energizar tu entrenamiento. Si no eres fanática de comer un huevo duro entero, puedes untarlo en tu tostada con una pizca de sal y pimienta (o incluso un poco de aguacate) para darle un toque más sabroso a la comida previa al entrenamiento.
6. Frutos secos con nueces mixtas
Dado que la fruta es una gran fuente de carbohidratos de fácil digestión, la fruta deshidratada es otra gran idea para comer antes del entrenamiento. Combínalo con nueces mixtas para darle un toque adicional de proteína (y sabor).
7. Barrita de cereales integrales
Hay una serie de barras de grano entero y ricas en fibra en el mercado. Suelen ser ligeras y proporcionarán energía para tu entrenamiento. También se pueden comer sobre la marcha.