Mr. YAprendamos cómo cocinar carne de la manera más saludable
La carne es uno de los alimentos que muchos incorporamos en nuestra alimentación. Sus buenas fuentes de proteínas, su sabor y su calidad nutricional, le han dado un papel importante en nuestra alimentación. Sin embargo, existen diferentes maneras de cocinar que pueden echar a perder la calidad e incluso las propiedades de la carne.
En este artículo queremos hacer un examen detallado de los cambios que se realizan en la carne durante la cocción y por supuesto, nos ayudará a coger los métodos más saludables.
¿Preparados?
¿Porqué cocinamos la carne?
Se observan estimaciones que desde hace más de 250.000 años, el ser humano ha utilizado la cocción para ingerir la carne. ¿Porqué? Al calentarla se rompen las fibras duras y el tejido conectivo, lo que facilita su masticación y al mismo tiempo facilita la absorción de nutrientes.
Además ese calor está matando bacterias dañinas como Salmonella y E. Colli que pueden enfermarnos y llevarnos hacia el otro barrio. Eso sí, la cocción puede ser un arma de doble filo, ya que también puede reducir su capacidad antioxidante y gran parte de los nutrientes.
Debemos tener en cuenta que como ya comentamos en nuestro anterior post sobre los vegetales, aplicar altas temperaturas a la carne durante demasiado tiempo puede generar además compuestos nocivos que aumenten el riesgo de padecer cualquier enfermedad.
Por eso debemos conocer aquellos métodos de cocción que encuentren el equilibrio entre el sabor y el respeto hacia el producto y aportar el máximo de beneficios para nuestro cuerpo.
La carne asada y al horno
Son dos métodos llamados cocción con calor en seco, algo totalmente diferente a la cocción en líquido con agua o aceite.
El término asar, se asocia a colocar la carne en un gran molde para posteriormente hornear. A priori es una técnica más que correcta, pero debemos tener en cuenta como realizamos este asado.
La temperatura y el tiempo de nuevo vuelve a ser la clave
Debemos tener en cuenta que el rango correcto para asar sea de entre 150-200ºC y el tiempo correcto debe oscilar entre 30 minutos a una hora, siempre y cuando la temperatura sea la anterior descrita y teniendo en cuenta el corte de la carne.
Esto acaba permitiendo que la pérdida de Vitamina C sea mínima, algo que suele estar afectado por el calor y otros métodos de cocción.
Sin embargo, si elevamos las temperaturas antes citadas o los tiempo de cocción podemos reducir gasta un 40% de las Vitaminas del Grupo B, perdiendo por supuesto toda la Vitamina C. Gran parte de estas vitaminas se pierden en el jugo, algo que podemos minimizar si además de potenciar el sabor de nuestro plato, incluimos servida la salsa.
La barbacoa, la barbacoa… como me gusta la barbecue
Citando a un gran filosofo contemporáneo, Gorgie Dann, valga la ironía. Es uno de los métodos más conocidos y tal vez más sabrosos. Pero tiene sus claros riesgos.
Para empezar las temperaturas acostumbran a ser mucho más altas que las citadas en los métodos al horno. Suelen estar entre 260 y 300ªC. Y el verdadero problema es que pueden conllevar a la formación de productos químicos potencialmente dañinos.
Cuando la grase se consume, se derrite y gotea en altas temperaturas, esta crea los tóxicos y poco conocidos, Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos (HAP), que pueden filtrarse en la carne.
El problema es que los HAP, se han relacionado con varios tipos de cáncer incluyendo algunos demasiado comunes como el cáncer de mama y el de páncreas. 1,2,3
También puede producir los llamados Productos Finales de Glicación Avanzada. También relacionados con enfermedades cardíacas, renales e incluso el envejecimiento prematuro de la piel.
Además existen estudios donde encontraron que se presentaban en niveles mucho más altos en la carne cocinada a la Barbacoa o parrilla, que la carne cocinada en otros métodos. 4 
Cocción a fuego lento
Aquí estamos hablando de un cocinado con un tiempo mucho mayor. Eso sí, debemos tener en cuenta que las temperaturas son totalmente diferentes. Normalmente no suelen ser superiores a los 100ºC.
Estos cocinados no reportan problemas en las formaciones de productos químicos indeseados, pero sí que pueden conllevar una pérdida de Vitaminas del Grupo B, muy presentes en las aves de corral, por ejemplo.
De nuevo, se resalta que se aprovechen los jugos de los alimentos para menguar al máximo la presencia de pérdidas asociadas.
El salteado
En este caso contamos con cocciones a temperaturas bastante altas, pero con dos ventajas clave, el poco tiempo empleado y una técnica heredada del Wok, el movimiento constante.
Sin embargo, si nos pasamos con el aceite (sobre todo de mala calidad), la temperatura o el tiempo, podemos convertir un salteado en una fritura y eso no es nada favorable para nuestra salud.
Volvemos a encontrar productos químicos nocivos para nuestra salud. En este caso las Aminas heterocíclicas, compuestos capaces de crear cáncer. 5,6
El rico marinado
Sobre todo en estos casos, podemos aportar un marinado con hierbas, especies y jugos de verduras y frutas, sobre todo para realzar las capacidades antioxidantes, que permitan una acumulación de productos beneficiosos de cara a la cocción de la carne.
Además realzan su sabor y permiten aportar matices mucho más complejos a nuestra comida. Un verdadero chollo.
En conclusión… ¿Cuál es el método más sano para cocinar la carne?
Desde el punto de vista de la salud, las mejores maneras de cocinar la carne es una cocción lenta preservando sus jugos, o un salteado rápido con nuestras carnes marinadas. Sin embargo, debemos recordar que todos los métodos tienen sus ventajas y sus desventajas.
Debemos tener cuidado sobre todo con aquellos métodos más populares como la barbacoa o la fritura, que pueden crear compuestos tóxicos que marquen el futuro de nuestro organismo.
Perder los jugos en las cocciones lentas pueden ser una gran pérdida de sabor y aprovechamiento de nuestros platos.
Os daré un verdadero consejo, alternad las cocciones dentro de las más convenientes. Así vuestro paladar estará feliz y vuestro cuerpo repleto de las vitaminas y aminoácidos esenciales para sentirnos mejor que nunca.
Así que manos a la obra! Y recordad… Portaros bien.