Comer demasiada azúcar es una de las peores cosas que puede hacerle a tu cuerpo. Puedes tener muchos efectos negativos en tu salud. Por ello es imprescindible que conozcas estas formas simples de disminuir el consumo de azúcar.

Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas y verduras, este tipo tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre y se considera muy saludable.

Formas simples de disminuir el consumo de azúcar

Este artículo enumera formas simples de disminuir el consumo de azúcar.

Reduce el consumo de bebidas rellenas de azúcar

Algunas bebidas populares contienen un montón de azúcar agregada.

Las gaseosas, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas aportan un sorprendente 44% del azúcar agregado en tu dieta.

Tu cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace con los alimentos. Las bebidas no te hacen sentir lleno, por lo que las personas que consumen muchas calorías de las bebidas no comen menos para compensar.

Aquí hay algunas mejores opciones de bebidas bajas en azúcar:

  • Agua: es gratis y tiene cero calorías.
  • Agua con gas con un poco de limón o lima fresca: refresco casero.
  • Agua con menta y pepino: increíblemente refrescante en clima cálido.
  • Tés de hierbas o frutas: bébelos calientes o fríos con hielo.
  • Té y café.

Evite los postres cargados de azúcar

La mayoría de los postres no proporcionan mucho valor nutricional.

Están cargados de azúcar, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y puede hacerte sentir cansado, hambriento y ansiando más azúcar.

Si realmente siente la necesidad de algo dulce, pruebe estas alternativas:

  • Fruta fresca: naturalmente dulce y llena de fibra, vitaminas y minerales.
  • Yogur griego con canela o fruta: Rico en calcio, proteínas y vitamina B12.
  • Fruta al horno con crema: Pruebalas peras, manzanas o ciruelas.
  • Chocolate negro: en general, cuanto mayor es el contenido de cacao, menor es el azúcar.
  • Un puñado de dátiles: son naturalmente dulces y extremadamente nutritivos.

Evite las salsas con mucha azúcar

Las salsas como el ketchup, la salsa de barbacoa y la salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su sorprendente contenido de azúcar.

Una sola cucharada (15 gramos) de salsa de tomate puede contener 1 cucharadita (4 gramos).

Aquí hay algunas otras opciones para dar sabor a tu comida:

  • Hierbas y especias frescas o secas: no contienen azúcar ni calorías y pueden tener beneficios adicionales para la salud.
  • Mostaza amarilla: Sabrosa y prácticamente no contiene azúcar ni calorías.
  • Vinagre: sin azúcar y sin calorías, con un toque similar al del ketchup.
  • Pesto: Fresco y de nuez, excelente en sándwiches o huevos.
  • Mayonesa: aunque no tiene azúcar, es rica en grasas, así que ten cuidado si está tratando de perder peso.

Come alimentos ricos en grasas

Las opciones bajas en grasas de tus alimentos favoritos (yogur, aderezo para ensaladas) están en todas partes.

Si te han dicho que la grasa es mala, puede ser natural buscar estas alternativas, en lugar de las versiones con toda la grasa, cuando estás tratando de perder peso.

Sin embargo, la verdad inquietante es que generalmente contienen más azúcar y, a veces, más calorías que sus contrapartes con toda la grasa.

Come alimentos enteros

Los alimentos integrales no han sido procesados ni refinados. También están libres de aditivos y otras sustancias artificiales.

En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados. Estos son alimentos preparados que contienen sal, azúcar y grasas, pero también sustancias que generalmente no se usan en la cocina casera.

Intenta cocinar desde cero cuando sea posible para evitar azúcares agregados. No tienes que cocinar comidas elaboradas. Trucos simples como marinar carne y pescado en hierbas, especias y aceite de oliva te darán resultados deliciosos.

Comprueba si hay azúcar en los alimentos enlatados

Los alimentos enlatados pueden ser una adición útil y económica a tu dieta, pero también pueden contener una gran cantidad de azúcar agregada.

Las frutas y verduras contienen azúcares naturales. Sin embargo, no son un problema ya que no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que lo hace el azúcar agregado.

Si compras frutas o verduras enlatadas que tienen azúcar agregada, puedes eliminarla enjuagándolas en agua antes de comerlas.

Ten cuidado con los llamados bocadillos procesados “saludables”

La mayoría de las personas saben que los dulces y las galletas contienen mucho azúcar, por lo que pueden buscar alternativas de refrigerios “saludables”.

Sorprendentemente, los bocadillos como las barras de granola, las barras de proteínas y las frutas secas pueden contener tanto azúcar, si no más, que sus rivales poco saludables, como las barras de chocolate.

Prueba estas ideas de bocadillos saludables:

  • Un puñado de nueces
  • Cecina sin azúcar agregada
  • Huevo duro
  • Fruta fresca

Evita los alimentos para el desayuno rellenos de azúcar

Los cereales para el desayuno se encuentran entre los peores cuando se trata de azúcar agregada.

Los alimentos populares para el desayuno, como panqueques, muffins y mermeladas, también están cargados de azúcar agregada.

Cambie a estas opciones de desayuno bajas en azúcar en su lugar:

Coma más proteínas y grasas

Una ingesta alta de azúcar está relacionada con un mayor apetito y aumento de peso.

Por el contrario, una dieta baja en azúcar agregada pero alta en proteínas y grasas tiene el efecto contrario, reduciendo el hambre y la ingesta de alimentos. La grasa es muy alta en energía.

Considera edulcorantes naturales

Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar al cerebro de una manera similar a la de algunas drogas.

También es posible sufrir abstinencia de azúcar.

Esto muestra que renunciar al azúcar puede ser muy difícil para algunas personas. Si estás luchando, hay algunas alternativas naturalmente dulces que en realidad son buenas para ti.

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