NelaUna cosa es cierta: me encanta dormir. ¿A quién no? Es el nuevo cuidado personal. Pero cuando estoy en una racha de no dormir bien, realmente empiezo a despreciar la hora de acostarme porque asumo que va a resultar en despertarme con frecuencia, dar vueltas en la cama y, en última instancia, no tener los ojos brillantes por la mañana. Lamentablemente, ningún rodillo de hielo que he probado ha sido capaz de arreglar la hinchazón de la cara de una semana de privación de sueño, así que me he propuesto investigar cómo despertarme más descansada, lo que me ha llevado a probar algunos consejos para dormir mejor.
Consejos para dormir mejor
Al igual que cualquier cosa, algunos funcionaron y otros definitivamente no, así que estoy compartiendo estos consejos para dormir mejor.
Toma CBD antes de dormir
El CBD trabaja con el sistema endocannabinoide (ECS) para apoyar la homeostasis, que a su vez puede equilibrar otras áreas de tu bienestar, como mantener ciclos saludables de sueño y vigilia. En pocas palabras, puede ayudarte a sentirte más tranquilo y relajada cuando te estás relajando, lo que a su vez puede resultar en un mejor sueño.
Incorpora ejercicios de respiración o meditación
¿Sientes que tu mente está siempre acelerada cuando tu cabeza toca la almohada? No eres la única. A veces es difícil liberarse del estrés del día a día. Una forma eficaz de relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse (o, en realidad, en cualquier momento del día) es incorporar ejercicios de respiración y/o meditación. La meditación y la respiración pueden ayudar a mejorar el insomnio, e incluso pueden mejorar la calidad del sueño.
Ejercicio durante el día
Sé lo que estás pensando: ¿Tengo que hacerlo? Pero escúchame. La buena noticia es que no hace falta correr una maratón para descansar bien. Incluso realizar 30 minutos de actividad aeróbica a lo largo del día puede producir más sueño de ondas lentas (es decir, sueño profundo) durante la noche y ayudarte a relajarte para que, cuando llegue la hora de acostarte, te resulte más fácil conciliar el sueño. Así que saca esa esterilla de yoga, da esos pasos o coge unas pesas ligeras: me lo agradecerás mañana por la mañana.
Cambia la pantalla por la lectura
Tengo que admitir algo de lo que no estoy orgullosa: Soy culpable de desplazarme por mi feed de Instagram hasta el momento en que cierro los ojos. Pero honestamente, la mayoría de nosotros lo somos. Todos hemos oído hablar de los efectos negativos de la luz azul, pero una de las principales razones para limitar el tiempo de pantalla (especialmente antes de acostarse) es debido al efecto que tiene sobre nuestra producción de melatonina.
En su lugar, coge un libro y arrúllate con una lectura ligera. Si estás inquieto antes de acostarte o no estás preparado para dormir, la lectura puede ayudarte a promover un estado mental más relajado y tranquilo.
Evita comer tarde por la noche
Aunque la idea de un tentempié a altas horas de la noche puede ser abrumadoramente tentadora, comer tarde por la noche va directamente en contra del ritmo circadiano de nuestro cuerpo. Lo mejor es dejar de comer unas tres horas antes de irse a la cama. Eso deja tiempo suficiente para que el cuerpo digiera la última comida que has ingerido para que no interrumpas el sueño, pero deja una ventana lo suficientemente pequeña antes de dormir como para que no te vayas a la cama con sensación de hambre. De esta manera, mientras nos ponemos en modo sueño, nuestro sistema digestivo puede descansar junto con el resto de nuestra mente y cuerpo.
Utiliza gafas que bloqueen la luz azul
Si evitar las pantallas por la noche no siempre es una opción para ti porque estudias o trabajas hasta tarde (o te gusta leer en un Kindle), asegúrate de utilizar el modo nocturno y/o usar gafas con bloqueo de luz azul. En la mayoría de los dispositivos, puedes ajustar la configuración de la pantalla para que tenga un tono amarillento, que es mucho más agradable para los ojos y apenas afecta al ritmo circadiano. De hecho, tengo el modo nocturno activado todo el día tanto en el ordenador como en el teléfono, y uso gafas de protección contra la luz azul a diario.
Limita el consumo de cafeína
Sé lo que estás pensando, pero escúchame: Puedes hacerlo. No estoy diciendo que dejes el café y el té por completo (nunca te haría eso), pero estoy sugiriendo que limitar tu consumo de cafeína puede mejorar tu sueño. La cafeína puede alterar el sueño y reducir el tiempo total de sueño, por lo que se recomienda evitarla durante la segunda mitad del día. Opta por un té sin cafeína o un café descafeinado si quieres tomar algo a sorbos pero quieres sentirte descansado, y opta por un té somnífero por la noche.
Limita las siestas a lo largo del día
Escucha, me encanta una buena siesta pero la realidad es que cuando las siestas del mediodía son prolongadas o frecuentes, pueden tener un impacto negativo en el sueño nocturno. La próxima vez que te encuentres luchando contra ese bajón del mediodía, después de comer, intenta resistir el impulso de acurrucarte y escapar del día bebiendo un vaso de agua helada, haciendo un ejercicio ligero, tomando el sol saliendo al exterior o utilizando una lámpara de fototerapia.
Maximiza tu entorno de sueño
Si hay un aspecto sobre el que tienes más control a la hora de conciliar el sueño, ése es maximizar el entorno en el que duermes. Un «buen» entorno para dormir es aquel que es oscuro, fresco, cómodo y tranquilo. Y aunque no siempre puedes controlar la colocación de una farola fuera de la ventana de tu dormitorio o un tren que pueda pasar por la noche, puedes hacer ajustes en tu espacio para convertirlo en un oasis del sueño. Considera la posibilidad de hacerte con un antifaz para dormir o unas cortinas opacas para favorecer la oscuridad y un aparato antirruido o unos tapones para los oídos para no hacer ruido. Te lo prometemos: nunca te arrepentirás de haber invertido en tu espacio para dormir.