MaríaEl movimiento físico requiere energía. El post-entrenamiento es el momento ideal para reponer las tiendas perdidas. Entonces, ¿qué debes comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento? ¿Una regla de oro? Come dentro de los 60 minutos aproximadamente de tu entrenamiento (o antes si estás haciendo clases de cardio o HIIT más intensas). Esto es lo que debes comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento.
El post-entrenamiento requiere alimentos integrales balanceados
Los mejores alimentos para después del entrenamiento tienen una mezcla de diferentes nutrientes para que puedas recargarte rápida y fácilmente. Los alimentos que elijas dependen en gran medida de tus objetivos, ya sea recuperarte más rápidamente, aumentar el crecimiento muscular o concentrarte en la resistencia.
Después de un duro entrenamiento, deseas comer una mezcla de proteínas y carbohidratos. La proteína es importante para reparar los pequeños desgarros musculares (completamente normales) que ocurren durante el ejercicio y los carbohidratos que ayudan a reponer las reservas gastadas.
Debes concentrarte en refrigerios y comidas balanceadas de alimentos integrales, en lugar de recurrir a batidos o suplementos de proteínas. Los alimentos integrales ofrecen una serie de otros beneficios para la salud y tienden a ser más satisfactorios.
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Recuperarse con comidas específicas para el entrenamiento
Los entrenamientos de corta duración y menor intensidad pueden no requerir una modificación significativa de la nutrición, mientras que los entrenamientos de mayor duración, mayor intensidad y más vigorosos sí lo harán. Es importante recordar que todas las actividades, independientemente de su intensidad, utilizan energía y proteínas que deberán reponerse.
Esto se debe a que cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza glucógeno (un carbohidrato) y proteínas almacenadas en el tejido muscular. Cuanto más te ejercites, más reservas agotarás y más tendrás que prestar atención a lo que comes después.
Las actividades de alta resistencia, como correr, nadar y HIIT o clases de spinning, utilizan una gran cantidad de glucógeno para el rendimiento. En comparación, el levantamiento de pesas o el culturismo no son tan agotadores para las reservas de glucógeno, pero requerirán una mayor cantidad de reparación de proteínas.
Los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento
Al crear tu plan de alimentación posterior al entrenamiento, considera lo que te gusta comer y programa tus entrenamientos en torno a las comidas si no estás lista para iniciar una rutina completamente nueva. Concéntrate en los alimentos integrales y prepara una comida o un refrigerio equilibrado con una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
1. Leche achocolatada
Es posible que hayas oído hablar de la leche achocolatada como el mejor alimento de recuperación, y eso se debe a que cumple con la proporción ideal de carbohidratos a proteínas: 1:3. La leche achocolatada contiene una cantidad equilibrada de carbohidratos y proteínas, y para quienes la disfrutan y la toleran, puede ser una forma rápida y fácil de comenzar a reponerse después de hacer ejercicio.
2. Mucha y mucha agua
Para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento, debes ingerir agua. Si bien el agua puede no es un alimento, hidratarse después de un entrenamiento es una parte esencial de la recuperación, especialmente porque pierdes agua al sudar. Si no eres fanática del agua potable, prueba alimentos ricos en agua como la sandía, el apio y las naranjas. El agua de coco también es una excelente opción, ya que tiene un alto contenido de electrolitos.
3. Tostada de aguacate
El aguacate es una grasa saludable que combina bien con pan crujiente, tostadas y huevos para hacer un desayuno satisfactorio después del entrenamiento.
4. Huevos o carnes magras
Si bien la proteína no es el final de la recuperación, es importante asegurarte de que estás reponiendo la energía que has gastado. Querrá hacer de tu ejercicio posterior más una comida que un refrigerio, por lo que agregar huevos, carnes magras o proteínas de origen vegetal como los garbanzos y el tofu marcan la diferencia.
5. Yogur griego con bayas
Otro bocadillo lleno de proteínas es el yogur con nueces, granola o bayas. Un parfait de yogur griego con frutas y nueces para el desayuno contiene carbohidratos y proteínas, lo que es ideal para la recuperación. También es un refrigerio fácil de llevar. Solo revisa la etiqueta en busca de aditivos o azúcares y saborizantes engañosos, ya que no todos los yogures son iguales.
6. Mantequilla de nueces sobre tostadas o galletas integrales
La recuperación se trata de equilibrar la proporción de proteínas a carbohidratos, y las mantequillas de nueces, el hummus o el tahini pueden ser excelentes opciones para comenzar. Combina esto con banana, fruta o un huevo duro para completar la comida. Las galletas integrales con mantequilla de nueces, frutas y un huevo duro [es una excelente opción.
7. Batido de frutas
Preparar un batido con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios como bayas, piña y verduras puede ser excelente para tu recuperación. Tu batido debe tener un equilibrio y suficientes ingredientes para sentirte llena.