MaríaLos carbohidratos como la pasta, las tostadas y la avena probablemente encabecen tu lista de tus comidas favoritas para recargarte antes de una carrera larga, un paseo en bicicleta o un entrenamiento de baile cardiovascular. O quizá prefieras disfrutar de un sándwich de pavo o un burrito después de una larga sesión de gimnasio.
Todos estamos de acuerdo en que son deliciosos. Pero es posible que te preguntes cuándo, exactamente, es mejor (y más óptimo) comerlos, ¿antes o después de entrenar?
Según los expertos que se especializan en nutrición deportiva, cuándo debes comer carbohidratos depende de algunos factores, como la frecuencia con la que entrenas y el tipo de ejercicio que estás haciendo. Esto es lo que debes considerar antes de sumergirte en ese tazón de boloñesa.
Carbohidratos: El combustible que tu cuerpo necesita
Los carbohidratos tienen mala reputación, pero no creas los rumores. Son esenciales para el rendimiento de cualquier atleta (o asistente frecuente al gimnasio).
El glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de glucosa/carbohidratos en los músculos) es la principal fuente de combustible de carbohidratos en el cuerpo, seguido por nuestras reservas de glucógeno en el hígado y luego el azúcar en la sangre. La glucosa o los carbohidratos que nuestro cuerpo almacena o que está dentro de nuestra sangre se convierte en ATP (energía) dentro de nuestras células.
En otras palabras, las reservas de carbohidratos te están ayudando a darte la energía que necesitas para completar tu clase de spinning favorita o correr.
TE PUEDE INTERESAR: QUÉ DEBES COMER ANTES DE UN ENTRENAMIENTO
Carbohidratos de acción lenta vs rápida
Aunque todos le dan energía al cuerpo, también es importante qué tipo de carbohidratos estás comiendo y cuándo los ingieres. Hay dos tipos diferentes: De acción rápida y de acción lenta.
Ambos son esenciales para el desempeño de un atleta. Pero cuando pensamos en las comidas principales del día de un atleta (desayuno, almuerzo y cena), queremos priorizar los de acción lenta. Estos ayudan a mantenerte satisfecha por más tiempo durante el día y mantiene estables los niveles de energía.
Sin embargo, no debes desacreditar los de acción rápida. Son importantes cuando necesitas comer algo rápido antes de tu entrenamiento. Cuando necesitamos un impulso rápido de energía o un refrigerio antes de hacer ejercicio, los de acción rápida entran en juego. Este tipo se digiere y absorbe rápidamente, provocando un aumento del azúcar en la sangre y hace que la glucosa esté disponible para los músculos para el rendimiento.
Cuándo comer carbohidratos antes y después de hacer ejercicio
Se recomienda comer carbohidratos antes y después de tu entrenamiento, pero lo cerca que esté del tiempo de ejercicio debe determinar si debes comer un refrigerio lento o en ayunas rico en carbohidratos o una comida ligera. Cuanto más nos acercamos al rendimiento, más basada en carbohidratos deseas que sea tu comida/refrigerio. Las grasas y las proteínas tardan más en digerirse, por lo tanto, si se comen demasiado cerca de un entrenamiento, pueden provocar malestar gastrointestinal.
2-3 Horas antes del entrenamiento
Si recuerdas comer dos o tres horas antes de tu entrenamiento, busca una comida/refrigerio que sea alto en carbohidratos y moderado en proteínas y grasas. Por ejemplo, mantequilla de maní en pan integral o huevo duro picado y galletas saladas.
De una hora a 30 minutos antes del entrenamiento
¿Haces ejercicio inmediatamente después del trabajo o a primera hora de la mañana, pero necesitas un refrigerio ligero o una comida antes de ir? Una hora o 30 minutos antes, apunta a una fuente rápida de carbohidratos (alrededor de 30-60 gramos).
Después del entrenamiento
Trata de lograr una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1. (O una proporción de 40 gramos de carbohidratos por 10 gramos de proteína). Prueba la leche con chocolate para recargar energías y obtener la proteína que tus músculos necesitan para recuperarse.